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7 exercices efficaces que même les instructeurs de fitness ne font pas

Les experts en fitness sont sûrs que vous pouvez vous mettre en forme sans aller au gymnase. Et les exercices qui peuvent être pratiqués à la maison, comme la planche, les torsions et les squats, sont parfaits pour cela. Mais ils peuvent paraître simples à première vue – en fait, beaucoup de gens les font mal. Et cela peut non seulement nuire à leur efficacité, mais aussi causer des problèmes de santé.

Chez Bright Side, nous avons appris certaines erreurs courantes que les gens commettent en faisant des exercices de base. Nous avons donc étudié les conseils des spécialistes de la remise en forme et nous savons maintenant comment les corriger.

La planche est l’un des exercices de base les plus efficaces qui engagent toutes les parties du corps. Mais la mauvaise exécution de cet exercice remet toute son efficacité à zéro et peut entraîner des problèmes au niveau de la colonne vertébrale.

Erreurs

L’élévation du bassin entraîne une mauvaise répartition de la charge, qui exerce une trop forte pression sur les épaules, provoquant des douleurs dans le cou.

La flexion du bas du dos réduit l’engagement des muscles abdominaux, nuit aux genoux et peut provoquer des douleurs dans la région lombaire.

Mauvaise position de la tête : Regarder vers le haut ou sur le côté peut entraîner une ostéochondrose cervicale.

La bonne technique

Placez vos coudes juste sous les articulations de vos épaules, détendez votre cou et regardez en bas.
Vos jambes doivent être droites et vos muscles fessiers doivent être engagés.
Votre dos doit être droit, votre ventre doit être tendu et vos hanches doivent former une ligne droite avec vos épaules et vos talons.

2- Dips

C’est un exercice de base qui fait travailler les triceps et la partie supérieure du corps qui convient aux débutants en raison de la simplicité de son exécution. En règle générale, les chutes de triceps doivent être effectuées à l’aide d’un banc ou d’une chaise, mais après un certain niveau d’entraînement, vous pouvez également faire des chutes depuis le sol.

Erreurs

Si vous étendez vos coudes sur les côtés, les articulations des épaules seront sollicitées au lieu des triceps.
L’arrondi du dos surcharge également les épaules et peut entraîner une blessure.

La bonne technique

Placez vos paumes à la largeur des épaules sur le bord d’une chaise d’écurie, stabilisez vos hanches et étirez vos jambes vers l’avant, en posant vos talons sur le sol.

Baissez lentement votre corps en utilisant la force de vos mains. Au dernier point, vos coudes doivent former un angle de 90°. Ensuite, repoussez le banc avec vos bras et revenez à la position de départ.

Votre dos doit être droit, et il doit être situé le plus près possible de la chaise. Vos coudes doivent être pliés vers l’arrière et non sur les côtés.

3- Les abdos

Pour effectuer correctement les « abdos », vous devez vous allonger sur le sol et plier vos genoux à un angle de 90°. Puis, tout en sollicitant les muscles abdominaux, vous devez soulever doucement les épaules du sol. Il peut sembler qu’il n’y ait rien de plus simple que cet exercice, mais beaucoup de gens font encore des erreurs.

Une large gamme de mouvements. Si vous soulevez le corps trop haut, la charge principale se portera sur les muscles des hanches, et non sur les muscles abdominaux.

Cou fléchi. Dans ce cas, une partie de la charge est transférée au cou ou aux mains, si vous les gardez derrière la tête et que vous exercez une pression sur l’arrière de la tête.

Le fait de fixer les jambes réduit la charge sur les muscles abdominaux car il engage les muscles de la hanche.

La bonne technique

Pliez les genoux à un angle de 90° et appuyez le bas du dos sur le sol. Vos mains peuvent être croisées sur la poitrine ou placées derrière la tête.

Engagez vos muscles abdominaux, soulevez doucement vos épaules à une distance de 15 à 20 cm du sol, puis allongez-vous lentement sur le sol sans relâcher vos muscles.

Gardez les pieds sur le sol pendant l’exercice et regardez droit devant vous.

4 – Push-ups (une version allégée)

Des études montrent qu’une version plus légère des pompes engage les mêmes muscles ciblés, mais sans charge excessive. Il peut s’agir de push-ups à partir des genoux ou des orteils, mais vous pouvez aussi les faire à partir du mur, d’un banc ou d’un canapé.

Erreurs

Une déviation dans le bas du dos surchargera la colonne vertébrale.

Les coudes sont placés sur les côtés et ressemblent à la lettre « T » si vous les regardez du haut. Dans cette position, les épaules travaillent trop, et les triceps et la poitrine travaillent moins.

La bonne technique

Posez vos mains sur le sol, le canapé ou un mur. Gardez votre corps droit, comme une ficelle, et abaissez le plus bas possible. Puis levez-vous doucement.

Vos bras doivent être placés à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Vos doigts doivent être dirigés vers l’avant.

C’est parfait lorsque vos coudes sont placés à un angle de 45° par rapport à votre corps.

5. Squats

Tout le monde sait qu’il ne faut pas retirer ses talons du sol ou se bander le dos pendant les squats, mais il y a des erreurs moins évidentes.

Vous ne pliez pas les genoux en direction des orteils, ce qui augmente la charge sur vos articulations et implique moins les muscles d’abduction des cuisses.

Vos genoux tombent vers l’avant, au-delà de vos orteils. Cela réduit la charge sur vos fesses et peut entraîner des douleurs.

Certaines personnes lèvent la tête lorsqu’elles s’accroupissent. Vous n’avez pas besoin de le faire : cela ruine l’équilibre et la technique, et peut également provoquer des douleurs dans le bas du dos et le cou.

La bonne technique

Le dos doit être droit, vous devez regarder devant vous, et vos pieds doivent être à plat sur le sol pendant tout l’exercice.
Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Pour améliorer votre technique, pensez à abaisser vos fesses plutôt qu’à plier vos jambes.
La rotule doit être orientée dans la même direction que les orteils.
L’accroupissement doit être effectué en douceur, sans à-coups.

Beaucoup dépend de la profondeur du squat et de la largeur de la position des jambes.

Il est correct de s’accroupir jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol. Dans le cas d’un squat incomplet, les muscles des cuisses sont mal engagés, et dans le cas d’un squat trop profond, les genoux sont surchargés.

Plus vous écartez les jambes, plus vous sollicitez les muscles de l’intérieur des cuisses et des fesses.

6. Lunges

Si vous les exécutez correctement, les fentes font travailler les fessiers et les quadriceps de la même manière que les accroupissements et les levées de terre.

Erreurs

Le genou de la jambe avant dépasse la ligne des orteils. Cela entraîne une répartition inégale de la charge et l’engagement de la partie avant de la cuisse, ce qui empêche les fesses de travailler.
Le corps tombe en avant, ce qui charge inutilement le genou de la jambe de soutien et ruine votre équilibre.

La bonne technique

Faites un grand pas en avant, en transférant le poids de votre corps sur la jambe avant. Gardez votre corps droit.
Descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe d’appui soit parallèle au sol. Les deux jambes doivent former un angle de 90° entre la cuisse et le bas de la jambe.
Il est important que le genou ne dépasse pas les orteils.
Revenez à la position de départ en vous poussant vers le haut avec le talon de la jambe d’appui.

7 – L’exercice du bateau

L’exécution régulière de l’exercice en bateau est un moyen parfait de renforcer la région lombaire, d’améliorer la circulation sanguine vers les organes pelviens et de soulager les douleurs dorsales.

Erreurs

Les genoux sont pressés au sol dans la position initiale, de sorte que les muscles des jambes sont engagés à la place des muscles du dos.
Les membres sont fléchis pendant l’exercice, ce qui réduit la charge sur les muscles du dos.

La bonne technique

Position de départ : Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes aussi étendus que possible. Serrez les hanches de manière à ce que vos genoux ne touchent pas le sol.
Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Soulevez-les lentement et maintenez cette position pendant 2 à 4 secondes. Puis revenez à la position de départ.

À quelle fréquence faites-vous de l’exercice à la maison ? Et quels exercices incluez-vous dans votre entraînement ?

C’est parti !

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